Was ist eigentlich ein Jetlag?

Kennst Du auch dieses Phänomen, dass Du nach Langstreckenflügen tagsüber mit einer bleiernen Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsproblemen kämpfst, während Du nachts hellwach bist? Dann geht es Dir wie ungefähr 93 % aller Langstrecken-Reisenden, die unter einem Jetlag und seinen unliebsamen Folgen leiden.

Die Bezeichnung „Jetlag“ leitet sich aus der englischen Sprache ab: „Jet“ bedeutet Flugzeug und „Lag“ heißt übersetzt Zeitabstand.

Wenn Du auf Reisen mehrere Zeitzonen überquerst, verschiebt sich Dein Tag- und Nachtrhythmus im Vergleich zu Deinem Ursprungsland. Die innere Uhr, also der natürliche Biorhythmus gerät durch den Zeitzonenwechsel also aus dem Takt. Erst durch die Einführung von Fernreisen und Langstreckenflügen ist der Jetlag überhaupt erst entstanden. Die körperinternen Prozesse kommen durch die Zeitverschiebung aus dem Gleichgewicht, was sich in unterschiedlichen Beschwerden äußert. Dabei sind die Beschwerden bei Flügen in Richtung Osten ausgeprägter als bei Flugreisen in Richtung Westen.

Kurze Zeitverschiebungen von bis zu drei Stunden sind in den meisten Fällen unproblematisch, doch nach einem sechsstündigen Flug oder länger, braucht der Organismus definitiv einige Tage, um sich an die neue Zeitzone am Reiseziel anzupassen.

Wieso bekommt man einen Jetlag?

Die Ursache für den Jetlag ist unsere „innere Uhr“, also der menschliche Bio-Rhythmus, der durch den Zeitunterschied durcheinanderkommt. Taktgebend für die innere Uhr ist der 24-stündige Tagesrhythmus, der als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Der Organismus ist nicht in der Lage, sich sofort umzustellen und an die neue Ortszeit anzupassen.

Nicht nur Menschen, sondern auch Pflanzen und Tiere folgen im Übrigen diesem Tag-Nacht-Wechsel. Die 24-Stunden-Periode hilft dem Körper beispielsweise den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, ebenso den Blutdruck, die Körpertemperatur und diverse Stoffwechselprozesse – inklusive der Hormonausschüttung und Botenstoff-Freisetzung im Gehirn.

Äußere und innere Gründe für den Jetlag

Verschiedene äußere Faktoren, die normalerweise tagsüber ablaufen, beeinflussen den inneren Bio-Rhythmus und sind ein wichtiger Taktgeber.

Hierzu gehören beispielsweise Ruhe- und Arbeitszyklen, aber auch Essens- und Schlafenszeiten. Der menschliche Organismus synchronisiert sich mit diesen Außenfaktoren.

Langstreckenflüge bringen dieses hochkomplexe innere System aus der Balance. Diese Außeneinflüsse können nicht mehr synchron ablaufen und dementsprechend kommt es zu einem zeitlichen Ungleichgewicht.

Je größer der Zeitunterschied zwischen dem Abflugort und dem Ankunftsreiseziel ist, desto mehr Zeit braucht der Organismus für die interne Umstellung. Bei einigen Betroffenen kann das mehrere Tage, manchmal sogar Wochen in Anspruch nehmen. Andere wiederum sind innerhalb weniger Tage symptomfrei.

Jüngere Menschen können sich im Allgemeinen etwas leichter an die Zeitumstellung anpassen als ältere Personen. Sie brauchen oft ein wenig länger, um den Jetlag zu überwinden.

Auch die Reisegeschwindigkeit spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung eines Jetlags.

Aus diesem Grund kommt es auch nur auf Langstreckenflügen zu einem Jetlag und nicht auf Bahn-, Bus-, Schiffs- und Autoreisen. Durch die hohe Geschwindigkeit durchquert das Flugzeug recht schnell viele verschiedene Zeitzonen.

Je höher die Reisegeschwindigkeit ist, desto mehr Zeitzonen werden durchquert. Der Zeitunterschied zwischen dem Abflugort und der neuen Ortszeit wird recht schnell immer größer.

Bei der Entstehung eines Jetlags spielt auch der hormonelle Haushalt eine wichtige Rolle, denn er gerät zusammen mit dem inneren Biorhythmus aus der Balance. Von besonderer Bedeutung ist das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers maßgeblich steuert. Diesen Botenstoff bildet der Körper vor allem abends, also bei fehlender Lichteinstrahlung. Dann wird das Melatonin aus den Körperdepots ins Blut abgegeben und kann seine schlaffördernde Wirkung im gesamten Organismus entfalten. Die Folge: Wir werden müde!

Tageslicht hemmt hingegen die Melatonin-Bildung und die Freisetzung.

Durch Langstreckenflüge kann es nun beispielsweise aufgrund einer fehlenden Nacht zu einem Melatonin-Mangel kommen. Infolgedessen kommt es zu Schlafstörungen und somit zu den typischen Jetlag-Symptomen.

Was hat die Flugrichtung eigentlich mit dem Jetlag zu tun?

Die Jetlag-Symptome sind im Allgemeinen umso stärker, je schneller und je mehr Zeitzonen beim Fliegen durchquert werden. Das können höchstens zwölf Zonen sein. Dabei kann es sowohl bei Flugreisen Richtung Westen als auch Richtung Osten zum Jetlag kommen.

Trotzdem spielt die Flugrichtung eine wichtige Rolle: Bei Flügen in Richtung Osten sind die Symptome nämlich nachweislich intensiver ausgeprägt und das hat folgenden Hintergrund: Fliegst Du in Richtung Westen, so verlängert sich Dein Tag, denn die Uhrzeit verschiebt sich nach hinten – und das kann der Organismus leichter verkraften.

Den meisten Menschen fällt es leichter, abends länger wach zubleiben als morgens früh aufzustehen. Wenn Du nun in Richtung Westen fliegst, hast Du das Gefühl, „mit der Zeit“ zu reisen und somit länger aufzubleiben, wie so häufig im Alltag auch.

Fliegst Du hingegen in Richtung Osten, so verkürzt sich für Dich der Tag.

Die Unterschiede der Jetlag-Symptome bei Ost- und Westflugreisen lassen sich auch medizinisch erklären, vor allem durch die veränderten Lichtimpulse:

Wenn Du beispielsweise von München nach Miami fliegst, also in Richtung Westen, dann fliegst Du rund zwölf Stunden lang mit der Sonne. Durch Dein Flugzeugkabinenfenster siehst Du also stundenlang natürliches Tageslicht. Das signalisiert Deinem Gehirn, dass es noch immer hell ist, obwohl es im Grunde schon längst nachts und somit dunkel sein sollte. Der Organismus hat durch die verlängerten Lichtverhältnisse aber gut die Möglichkeit, sich an die Zeitumstellung anzupassen.
Bei der Heimreise, also beim Flug in Richtung Osten, ist es während der gesamten Reise fast nur dunkel. Das natürliche Tageslicht fehlt Deinem Organismus und so hat das Gehirn keinen Anhaltspunkt, in welcher Tagesperiode es sich aktuell befindet. Das natürliche Tageslicht fehlt also als innerer Taktgeber für den Biorhythmus und demzufolge gelingt es den Nervenzellen nicht, einen 24-stündigen Tagesrhythmus zu halten.

Aus diesem Grund ist ein verlängerter Tag für den Organismus angenehmer als ein verkürzter Tag.

Was ist bei Flugreisen Richtung Westen zu beachten?

Wie gesagt, machen sich die Jetlag Symptome auf Langstreckenflüge in Richtung Westen nicht so stark bemerkbar. Dennoch können Dich einige Tipps unterstützen, ganz ohne Jetlag zu reisen:

Drei Tage vor Deinem Abflug solltest Du jeden Abend den Sonnenuntergang sehen und ausreichend Abendlicht auf Deine Hautoberfläche und in Deine Augen lassen.
Ernähre Dich vor Deinem Flug mit eiweißreichen Lebensmitteln. Für die Eiweißverdauung braucht Dein Körper etwas länger. So bist Du aktiver und neigst nicht so rasch zum Einschlafen.
Stelle Deine Uhr gleich schon mal auf die neue Zeitzone Deines Reiseziels um.
Wenn Du eine Blaulichtfilter-Brille hast, solltest Du diese etwas später aufsetzen und über die Augen noch ein wenig Grün- und Blaulicht aus künstlichen Lichtquellen wie beispielsweise LED tanken. Blaulicht hat nämlich eine anregende Wirkung und kann dafür sorgen, dass Du nicht so schnell einschläfst.

Was ist bei Flugreisen in Richtung Osten zu beachten?

Wenn Dir ein längerer Flug in Richtung Osten bevorsteht, kannst Du einige Selbstmaßnahmen ergreifen, um einem Jetlag vorzubeugen:

Versuche Deinen Flug so zu buchen, dass Du vor der Zubettgehzeit am Zielort ankommst.
Gehe mindestens sieben Tage vor Abflug jede Nacht ungefähr eine halbe Stunde früher ins Bett als sonst.
Vor Deinem Abflug solltest Du mehr auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel setzen wie zum Beispiel Pasta oder Reis, denn sie machen Dich insgesamt etwas träge und müder.
Wenn Du eine Blaulichtfilter-Brille hast, solltest Du sie tragen, sobald die Sonne untergeht. Trage die Brille auch über die gesamte Flugzeit.
Stelle Deine Uhr rechtzeitig auf die neue Zeit an Deinem Reiseziel um.
Gehe möglichst schnell nach der Landung ins Bett.
Stehe morgens mit dem Sonnenaufgang auf und geh nach draußen, damit Du möglichst viel Sonnenlicht über die Haut tanken kannst.

Durch welche Symptome äußert sich Jetlag?

Die Art und auch die Ausprägung der Jetlag-Symptome sind ganz unterschiedlich. Spätestens nach einer Anpassungszeit von ca. 4-14 Tagen, sollte sich Dein innerer Biorhythmus jedoch wieder auf den äußeren Tagesablauf eingependelt haben. Dann verschwinden die Auswirkungen der Zeitzonenverschiebung wieder.

Allgemeine Jetlag-Anzeichen sind:

Beeinträchtigung des Allgemeinbefindens
Schwäche und Abgeschlagenheit
Gesteigertes Schlafbedürfnis
Schlafstörungen wie zum Beispiel Probleme einzuschlafen oder durchzuschlafen
Ausgeprägte Müdigkeit
Tagesschläfrigkeit
Konzentrationsprobleme
Verminderte Leistungsfähigkeit
Geringer Appetit
Kopfschmerzen
Schlechte Laune
Geringe Motivation
Magen-Darm-Beschwerden.

Wie lange dauert ein Jetlag ungefähr?

Auch wenn nicht jeder Jetlag in gleichem Maße ausgeprägt ist, so gibt es doch eine allgemeingültige Faustformel: Der Körper braucht für jede Stunde Zeitverschiebung ungefähr einen halben Tag, um die Umstellung zu verarbeiten.

Ein kleines Beispiel hier zur näheren Verdeutlichung: Wenn Du von Frankfurt nach New York fliegst, bedeutet das eine Zeitverschiebung von sechs Stunden. Dementsprechend braucht Dein Organismus ungefähr drei Tage, um den Jetlag zu verkraften.

Die 9 besten Tipps, um Jetlag zu vermeiden

Du kannst vor Deinem Abflug und auch nach Deiner Landung einiges für die Jetlag-Prävention tun.

Vor dem Abflug

Uhrzeit umstellen!

Stelle Deine Uhr um, um Dich so früh wie möglich an die neue Ortszeit zu gewöhnen.

Du kannst die Zeit also bereits am Flughafen oder im Flugzeug neu einstellen. Das bringt aber natürlich auch ein paar Änderungen in Deinem gewohnten Tagesablauf mit sich: So wird beispielsweise erst dann zu Mittag oder Abend gegessen, wenn am Zielort die Zeit dafür wäre. Was für die Mahlzeiten gilt, hat natürlich auch für die Schlafenszeit Gültigkeit.

Gewöhne Dich an den neuen Tagesrhythmus!

Wenn es Dein Terminplan zulässt, solltest Du Dich so früh wie möglich an den neuen Rhythmus anpassen. Das heißt konkret, dass Du bei Flugreisen in Richtung Westen abends etwas länger aufbleiben könntest, während Du bei Flugreisen in Richtung Osten früher schlafen gehen solltest.

Schlafen an Bord

Wenn Du in Richtung Osten fliegst, solltest Du versuchen, während des Fluges zu schlafen. Wenn Du allerdings nach Westen fliegst, ist es besser möglichst lange wach zubleiben und tatsächlich erst dann schlafen zu gehen, wenn in Deinem Ankunftsland die Sonne untergeht.

Trinke ausreichend

Versuche im Flugzeug möglichst viel zu trinken. Im Allgemeinen ist die Luft an Bord trockener, was auch die Schleimhäute austrocknet. Trockene Mund- und Nasenschleimhäute sind auch insgesamt anfälliger für Krankheitserreger. In Kombination mit einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus schafft das einen idealen Nährboden für grippale Infekte.

Vermeide den Genuss von alkoholischen Getränken im Flugzeug

Alkohol belastet die Atemwege und entzieht dem Körper allgemein auch Flüssigkeit. Darüber hinaus begünstigt Alkoholgenuss Jetlag-Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Kreislaufbeschwerden.

Nach der Landung

Lass es am Reiseziel entspannt angehen

Versuche in der ersten Nacht nach Deiner Ankunft am neuen Reiseziel gut auszuschlafen. Starte generell entspannt und mach Dir nach der Landung keinen Stress.

Gib Deinem Körper ausreichend Zeit sich umzugewöhnen

Dein Organismus braucht ein wenig Zeit, um sich an den neuen Tagesablauf zu gewöhnen. Anstrengende Aktivitäten wie zum Beispiel Sport solltest Du in den ersten Tagen erst einmal vermeiden. Wenn Du unter Einschlafschwierigkeiten leidest, kannst Du versuchen, Dich etwas kohlenhydratreicher zu ernähren.

Genieße frische Luft!

Halte Dich am Reisezielort möglichst viel im Freien auf, aber überfordere Deinen Körper nicht mit diversen Aktivitäten.

Präparate für die Jetlag-Bekämpfung

Es gibt bestimmte Mittel, mit denen sich Jetlag-Symptome bekämpfen lassen, so zum Beispiel ein Präparat auf Melatonin-Basis. Dieses Körperhormon unterstützt Dich bei der Synchronisation des Tag-Nacht-Rhythmus. Sprich im Vorfeld aber bitte mit Deinem Arzt oder Apotheker, ob eine Melatonin-Supplementierung wirklich sinnvoll ist. Auf „Wachmacher“ und Schlaftabletten solltest Du allerdings verzichten!

Fazit – alles Wichtige zum Thema Jetlag im Kurzüberblick

Jetlag ist ein Phänomen, das nur auf Langstreckenflügen auftritt, bei denen mehrere Zeitzonen überquert werden müssen. Das bringt den inneren Bio-Rhythmus aus der Balance und sorgt für Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall und Schlafstörungen.
Durch eine gute Schlafhygiene kann die Schlafqualität trotz eines Jetlags deutlich gesteigert werden. Dadurch sind auch die Beschwerden nicht so intensiv ausgeprägt.
Im Allgemeinen dauert ein Jetlag nur wenige Tage an. Eine vollständige Umgewöhnung des körperinternen Biorhythmus an den neuen Tagesablauf vor Ort kann aber bis zu 14 Tage dauern.

Jetlag vermeiden: Die 9 besten Tipps